Kleine Routinen für einen gesünderen Pflegealltag
Eine Minute am Tag investieren, um langfristig gesünder zu leben? Klingt machbar. Doch funktioniert das wirklich? Wir stellen den Ansatz des Arztes Dr. Carsten Lekutat vor und zeigen, wie sich seine Methode im Pflegealltag umsetzen lässt.
Täglich eine Minute für die Gesundheit
Mit einem gesunden Lebensstil verbindet man Joggen, Yoga, Fitnessstudio oder eine radikale Ernährungsumstellung. Doch Veränderungen dieser Art klingen nach hohem Aufwand, erst recht für pflegende Angehörige, die meist wenig Zeit und Muße haben. Sind Micro-Preps die Lösung? Gemeint sind einfache, einminütige Aktionen und Übungen, die sich in jeden noch so vollgepackten Alltag integrieren lassen. Die Idee: Die kurzen Einheiten zu Ernährung, Bewegung und Entspannung kosten keine Überwindung, machen Spaß und zeigen schnell Wirkung. So entstehen nach und nach gesunde Routinen.
Fortgeführt wird nur, was Freude macht und sinnvoll ist
Der Allgemeinmediziner Dr. Carsten Lekutat hatte die Idee für Micro-Preps. In seinem Buch „Die 1-Minuten-Strategie“ schlägt er vor, vier Wochen lang täglich eine neue Einheit auszuprobieren – abwechselnd aus den Bereichen Ernährung, Bewegung oder Stressabbau. Feste Wochentage sorgen dabei für einen Ausgleich zwischen Aktivität und Ruhe. Am Ende der vierwöchigen Phase werden nur jene Micro-Preps dauerhaft beibehalten, die Freude machen und sinnvoll erscheinen (siehe Interview). Wer unsicher ist, ob bestimmte Einheiten zu anstrengend oder krankheitsbedingt ungeeignet sind, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Micro-Preps für den Pflegealltag
Im Folgenden stellen wir für jeden Bereich zwei einfache Einheiten vor, die sich unkompliziert in den Pflegealltag integrieren lassen.
Bewegung
Die Bewegungseinheiten regen den Stoffwechsel an, stärken das Immunsystem und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen. Sie beugen zudem Osteoporose und Stürzen vor, da sie Mobilität, Kraft, Balance und Koordination verbessern.
1. Auf einem Bein stehen
Aktion: Barfuß je 30 Sekunden auf einem Bein stehen, dann wechseln (bei Bedarf leicht festhalten). Steigerung: das unbelastete Bein kreisen oder auf einem Kissen stehen. Wirkung: Stärkt Muskeln, Balance, Koordination und Körperhaltung.
2. Seiten- und Perspektivwechsel
Aktion: Gewohnheiten für eine Minute ändern, z. B. Zähneputzen mit der schwächeren Hand, einen anderen Weg zur Arbeit nehmen, eine Buchseite über Kopf lesen. Wirkung: Fördert neue Verbindungen im Gehirn, verbessert Kognition, Koordination und Selbstkontrolle.
Ernährung
Die Micro-Preps zur Ernährung setzen auf gesunde Nährstoffe, weniger Kalorien und Darmgesundheit. Sie wirken entzündungshemmend und verbessern Verdauung, Blutzuckerspiegel und Immunsystem.
1. Resistente Stärke für den Darm
Aktion: Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln kochen, abkühlen lassen und erst nach 12-24 Stunden aufwärmen oder braten und essen. Wirkung: Durch das Abkühlen nach dem Erhitzen entsteht resistente Stärke, die gesunde Darmbakterien fördert und so vor Entzündungen schützt.
2. Hafertag
Aktion: 3x80 g Haferflocken für 3 Mahlzeiten abmessen. Diese mit Wasser oder Brühe aufkochen sowie mit Kräutern, Zitronensaft, Beeren, Gemüse oder Nüssen zubereiten. Auf tierisches Eiweiß, Zucker, Alkohol und Zwischensnacks verzichten. Wirkung: Entlastet den Stoffwechsel, senkt den Blutdruck sowie die Blutfettund Blutzuckerwerte.
Stressabbau
Die Achtsamkeitsübungen beruhigen Körper und Geist, sorgen für Entspannung und helfen, Ängsten und Kontrollverlust vorzubeugen.
1. Gehmeditation
Aktion: Eine Minute lang achtsam gehen. Untergrund, Geräusche, Gerüche und die Umgebung bewusst und mit allen Sinnen wahrnehmen. Wirkung: Reduziert Stress und Ängste, verbessert Balance und Schlafqualität.
2. Power-Nap
Aktion: Kurz schlafen – im Büro, zuhause oder als Beifahrer im Auto. Dazu bequem hinsetzen oder -legen, einen Schlüsselbund in der Hand halten, so dass dieser bei Entspannung zu Boden fällt und aufweckt. Danach sofort aufstehen. Wirkung: Entspannt sofort, steigert danach Aufmerksamkeit und Lebensqualität.
„Micro-Preps funktionieren nicht trotz, sondern wegen ihrer Leichtigkeit“
Vier Fragen an Dr. Carsten Lekutat, Autor des Buches „Die 1-Minuten Strategie“
Herr Lekutat, Sie betonen in ihrem Buch, dass Micro-Preps freudvoll sein sollen. Weshalb ist Freude so wichtig?
Pflichtgefühle und Druck verursachen Stress und körperlichen Widerstand. Freude dagegen wirkt wie ein biologischer Verstärker. Sie setzt Dopamin frei, senkt Cortisol und signalisiert dem Nervensystem: Das hier ist sicher, das darf bleiben. Micro-Preps funktionieren nicht trotz, sondern wegen ihrer Leichtigkeit.
Warum haben wir mehr Freude an Micro-Preps als an Fitnessgeräten oder beim Joggen?
Eine Minute verlangt weder Planung noch Rechtfertigung oder Sportkleidung. Sie passt zwischen zwei Termine – dort gehört Gesundheit im Alltag hin. Unser Gehirn liebt überschaubare Aufgaben und schnelle Erfolgserlebnisse: Ich habe etwas für mich getan und kümmere mich regelmäßig für mich.
Welche Micro-Preps eignen sich für pflegende Angehörige?
Langsames Ausatmen beim Warten, Gehen oder Zähneputzen beruhigt. Kurze Dehnübungen in der Küche oder ein bewusster Gang ans offene Fenster mobilisieren. Sonnenlicht im Gesicht, kaltes Wasser an den Handgelenken oder das Spüren des Bodens beim Stehen aktiviert die Sinne. Solche kleinen Einheiten sind ideal, weil sie keine zusätzliche Belastung darstellen.
Welche Routinen sind noch wichtig – auch wenn sie länger dauern als eine Minute?
Pflegende brauchen keine Optimierungsprogramme, sondern realistische Räume der Regeneration. Dazu gehören Naturkontakte und soziale Rituale ohne Verpflichtung, etwa Kaffeetrinken oder entspannte Telefonate ohne Problemlösungen. Wichtig sind auch bewusste Übergänge nach der Pflege – kleine Rituale, die eine Pause einläuten. Gesundheit entsteht nämlich nicht nur durch Tun, sondern auch durch bewusstes Beenden von Rollen.
Kommentar
Nur eine weitere Verpflichtung oder echte „Me-Time“?
Micro-Prep – der Begriff klingt trendig und effektiv. Doch setzt er pflegende Angehörige nicht noch mehr unter Druck? Nach dem Motto: Wenn gesundes Verhalten nur eine Minute dauert, gibt es wirklich keine Ausreden mehr! Es hängt von der persönlichen Einstellung ab: Wer die Einheiten nur zur Selbstoptimierung abarbeitet, sieht darin wahrscheinlich eine weitere tägliche (und lästige) Verpflichtung. Wer sich jedoch die interessanten und machbaren Einheiten herauspickt, kann das „Ich“ in den Pflegealltag zurückholen. Denn diese Minute kann oft vergessene Gefühle wiederbeleben: Freude, etwas Neues auszuprobieren, Wohlbehagen, wenn alle Sinne angesprochen werden oder Entspannung, wenn man einfach nur an sich denkt. Die positiven Erfahrungen machen Lust auf mehr – wenn sie auch noch gesund sind, umso besser.
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