Kraft und Balance mit einfachen Haushaltsgegenständen steigern – sicher, gut und gar nicht teuer.
Für ältere Menschen sind Stürze das mit Abstand größte Unfallrisiko. Rund zehn Millionen ältere Menschen stürzen pro Jahr in Deutschland, rund 500.000 von ihnen müssen stationär behandelt werden, so die Deutsche Gesellschaft für Geriatrie.
Rund 10.100 Menschen der Altersgruppe Ü65 sterben in Deutschland pro Jahr an den Folgen eines Sturzes. Diese Zahlen sind dramatisch, aber kein Anlass, einen Sturz im fortgeschrittenen Alter für unausweichlich zu halten. Im Gegenteil: Es gibt viele Möglichkeiten, das eigene Sturzrisiko mit gezielten Übungen zu senken, die vor allem die Kraft und das Balancegefühl stärken – beide nehmen mit zunehmendem Alter am stärksten ab. Trainieren kann man ganz einfach zu Hause, günstig und ohne großen Aufwand. Viele „Trainingsgeräte“ sind sogar ganz alltägliche Haushaltsgegenstände.
Übungen zur Sturzprävention mit Haushaltsgegenständen – so geht’s:
Flaches Kissen/ Stuhlauflage/Sitzkissen
Übung: Ein-Bein-Stand auf dem Kissen.
Erweiterungen: Bewegen der Arme und des Stand- bzw. Schwungbeines, Schließen der Augen
Steigerungen: Sekundenzählen, längere Zeiten schaffen, Verkleinern der Stehfläche
Gut für: Gleichgewichtssinn
Diese Übungen können auch auf einem großformatigen Buch stehend praktiziert werden, etwa auf einem Atlas oder Bildband. Wichtig ist, dass der glatte Einband abgenommen wird, da er eine Rutschgefahr darstellt.
Geschirrtuch/Handtuch/Tuch/ Stockschirm
Vorab: Bei allen Übungen wird das „Trainingsgerät“ gespannt mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Die Spannung wird während der Übung gehalten.
Übungen:
- Im Stehen die Arme zusammen mit dem Oberkörper im Wechsel langsam nach rechts und links bewegen.
- Im Stehen beide Beine im Wechsel mit angewinkelten Knien hochziehen und wieder aufstellen.
- Aufstehen und Hinsetzen auf einem Stuhl.
Steigerungen: Bewusstes Strecken der Arme, mehr Übungen in einem festgelegten Zeitraum schaffen, Stehen auf einer weichen Unterlage.
Gut für: Arm- und Beinkraft, Rumpfstabilität
Zwei gefüllte Wasserflaschen à 0,5 Liter
Übungen: Im Stehen. Beide Hände halten je eine kleine Flasche. Mit zum Boden ausgestreckten Armen kleine schnelle „Säge-/ Hackbewegungen“ durchführen.
Steigerung: Größere bzw. schwerere Flaschen verwenden. Stehen auf einer weichen Unterlage. Stehen mit hintereinander platzierten Füßen (Tandemstand). Die Augen schließen.
Gut für: Armkraft / Rumpf-Stabilität
Stuhl
Übung: Hinter dem Stuhl stehend, beide Hände auf der Lehne. Die Knie werden langsam wie zum Hinsetzen gebeugt. Dabei nach vorne gucken. Die Knie vorsichtig wieder strecken, bis die Ausgangsposition erreicht ist.
Steigerung: Die Übung sehr langsam ausführen. Das Gesäß tiefer absenken.
Gut für: Beinkraf
Vorsichtig beginnen, regelmäßig üben, langsam steigern
Es ist nie zu früh, mit dem Training zu beginnen, schon Menschen Mitte 50 können ein abnehmendes Balancegefühl an sich feststellen, etwa morgens beim Anziehen von Socken oder Strümpfen. Für die Balanceübungen ist es sehr sinnvoll, am Anfang in der Nähe einer Wand oder eines Stuhles zu trainieren, damit man sich abstützen kann. Die Übungen sollten in ihrer Grundform begonnen und erst dann gesteigert werden, wenn kein Trainingseffekt mehr spürbar ist, zum Beispiel Muskelkater. Wichtig ist, sich weder zu verletzen noch zu überfordern. Regelmäßiges Üben bringt positive Effekte, ein gutes Maß sind zum Beispiel drei Serien einer Übung mit jeweils zehn Ausführungen.
Seniorensicherheitspaket Der Aktion Das Sichere Haus (DSH)
Die DSH bietet ein kostenloses RundumPaket zur Sturzprävention an. Es enthält einen Selbsttest, Übungen für Kraft und Balance und eine umfangreiche Broschüre mit Infos zum Beispiel für barrierefreies Wohnen, Smarthome-Lösungen oder die optimale Beleuchtung in Haus und Garten. Bestellweg: https://das-sichere-haus.de/ broschueren/sicher-alt-werden
Von Dr. Susanne Woelk und Olivia Maloku
Foto (Titelbild): Lumos sp/stock.adobe.com
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